PIERDE PESO CON NUESTRO NUEVO SISTEMA DIETETICO EDUCACIONAL - SDE

Cuando hablamos de entrenamientos para bajar de peso, debes pensar en una planificación a la hora de realizar tu ejercicio. Sabes que adaptarte a los nuevos hábitos de actividad física te llevará un tiempo, pero hazlo progresivo y mentalízate que no hay éxito sin constancia.

Lo primero que debes tener en cuenta es el concepto de actividad física como herramienta para salvaguardar tu salud y favorecer tu pérdida de peso.

Para adelgazar haciendo ejercicio es necesario controlar una serie de parámetros como la frecuencia cardiaca. El ejercicio físico diario debe incluir trabajo aeróbico de 25-30 minutos, aunque también te hablaré de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT que actualmente están dando muy buenos resultados.

Como siempre en la moderación está el equilibrio, si pretendes retomar la actividad física tras mucho tiempo sin practicarla será mejor que comiences con objetivos realistas. Probablemente veas mucha gente a tu alrededor que corre en carreras populares de cortas o medias distancias para aficionados los fines de semana y tú quieras imitarlos, pero “no te vengas arriba” demasiado pronto, posiblemente lleven bastante tiempo entrenando.

Debes empezar por ejercicio aeróbico moderado que lo puedes controlar con un pulsómetro básico, es probable que te pida los datos para hacerte el cálculo del rango de frecuencia que debes mantener durante la realización del ejercicio, pero sino quieres fallar, la fórmula más sencilla es 220-edad, el resultado sería tu frecuencia cardiaca máxima (FCMax.). No pretendas mantenerte en ese número de pulsaciones, hemos dicho que es la máxima, para favorecer la pérdida de grasa debes trabajar en un rango del 55-65% de ésta.

Creo que ya tenemos algunos datos y conclusiones para empezar nuestro ejercicio aeróbico de manera segura, así que manos a la obra.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder peso?

Existen multitud de posibilidades para realizar un entrenamiento que nos ayude a adelgazar. La mejor combinación posible siempre pasa por el Sistema Dietético Educacional junto con el ejercicio.

Si te planteas un programa de ejercicios diarios para adelgazar, el primer consejo que puedo darte es que busques una actividad que te guste y te genere satisfacción. El ejercicio físico no puede ser un suplicio, nadie es capaz de mantener constancia en algo que sienta como un castigo.

Una de las opciones que muchas veces se pasan por alto es ir a bailar. Es algo divertido, dinámico, trabaja el aspecto aeróbico y mejora la coordinación. Para darte una opción concreta, que sé que te gustaría, te planteo el siguiente entrenamiento que puedes realizar en cualquier gimnasio:

  1. Calentamiento general: comienza con un calentamiento aeróbico de 10-15 minutos para elevar la temperatura corporal, favorecer la vascularización general y aumentar el ritmo cardiaco. Procura no subir en exceso las pulsaciones, se trata de un calentamiento. Sería suficiente con llegar al 40-50% de la FCMax.
  2. Calentamiento articular: tras esta primera parte pasa a un estiramiento dinámico de todas las articulaciones, supongo que ya sabrás que realizar estiramiento estático al comienzo de la actividad física de intensidad no solo no es beneficioso, sino que puede ser incluso perjudicial y aumentar el riesgo de lesión. Para no olvidarte ninguna te recomiendo que siempre tengas un orden determinado, yo recomiendo comenzar de arriba hacia abajo empezando por el cuello y terminando por los tobillos. Con 15-20 movimientos de cada una es suficiente. No hagas los ejercicios de cualquier manera, es necesario un mínimo de concentración. Más abajo te contaré una información relevante y curiosa sobre este aspecto del entrenamiento.
  3. Circuito mixto: hasta ahora solo hemos realizado el calentamiento. Tras esta parte realizaremos una serie de circuito de máquinas sin descanso, que nos ayudaran a reducir el riesgo de lesión, intercalando series de máquinas cardiovasculares entre series.

Os pongo un ejemplo concreto:

  • 10 minutos de elíptica
  • Press de banca vertical
  • Polea tras nuca
  • Elevaciones laterales
  • Curl con mancuernas
  • Tirón polea
  • Prensa horizontal
  • Femoral tumbado
  • 10 minutos de bicicleta
  • Serie completa de ejercicios
  • 10 minutos de cinta

 – Para empezar es suficiente con dos series completas de máquinas intercalando tres series de 10 minutos de máquinas cardiovasculares.

 – Realizaremos repeticiones elevadas, entre 15-20 con una carga moderada que nos permita mantener la velocidad constante en la cadencia de repeticiones de cada serie completa.

También te hablaré al final del entrenamiento sobre las críticas hacia los entrenamientos analíticos clásicos de fortalecimiento.

  • Abdominales: Al finalizar las series combinadas pasaremos a los ejercicios abdominales. Para evitar el riesgo de lesión de la zona lumbar y concentrar la activación sobre la musculatura abdominal te recomendamos realizar 3 series de 25-30 repeticiones de contracciones abdominales realizadas lentamente y concentrando el movimiento  en la fase espiratoria.
  • Estiramientos: esta parte sería la parte final del entrenamiento, aqui sí realizaremos estiramiento estático sin excesiva tensión y por supuesto sin dolor. Haremos 2 o 3 series de 30 segundos de cada grupo muscular principal.

Cómo debo entrenar para bajar de peso

Te he dejado dos notas pendientes, una de ellas relacionada con la concentración en la activación o contracción muscular. Los estudios han demostrado que cuando entrenas y te concentras de manera activa y consciente en la contracción aumenta el número de fibras musculares que se reclutan y por lo tanto el entrenamiento es más eficiente.

plan-ejercicios

El otro punto que quiero comentarte está relacionado con la controversia entre entrenamiento analítico VS entrenamiento funcional. Como en todos los sectores, el de la actividad física no está aislado de las modas, y no seguirla puede ser difícil ya que la corriente arrastra a las masas.

En esto he de decirte algo que te ayudará a tener sentido crítico respecto tu decisión sobre qué tipos de ejercicios realizar. En la actualidad parece que los entrenamientos funcionales son los más indicados ya que las personas se mueven habitualmente de ese modo en las actividades de la vida cotidiana.

El problema radica principalmente en un error de concepto, el entrenamiento funcional tiene sentido orientado a la actividad deportiva o laboral habitual. Es decir, hacer entrenamiento funcional no es ejercitarse en una sala llena de bandas elásticas, balones, discos de colores, escaleras, poleas, anillas, etc.

Te voy a poner varios ejemplos y seguro que lo entenderás, aunque realmente es un poco más complejo. El entrenamiento funcional para un ciclista es hacer bicicleta, para un boxeador boxear, para un nadador nadar, para un futbolista jugar al fútbol, etc.

Que un administrativo o un conductor hagan ejercicios en las diagonales corporales con gomas o poleas le ayudará a mantenerse en forma, pero no es un entrenamiento funcional para ellos. Sin embargo, si lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, sí que el entrenamiento funcional aumenta su riesgo de lesión, ya que se trata de ejercicios complejos de tipo poliarticular con un nivel de activación neuromuscular elevada y realmente no son necesarios para su objetivo de acompañar a su dieta para adelgazar.

Las máquinas limitan los rangos de libertad de los planos de movimiento de las articulaciones implicadas en el ejercicio a realizar y por lo tanto reduce el riesgo de lesión, sobre todo teniendo en cuenta que hablamos de personas que están retomando la actividad física tras un largo tiempo sin hacer ejercicio físico.

Antes te he puesto un ejemplo de un plan de entrenamiento que podrías realizar para empezar.

No considero que debas obsesionarte con la intensidad sino más bien con la continuidad.  No es tanto el que  haces sino como lo haces, y para ello es importante mantener tus objetivos siempre en un nivel de prioridad. Utiliza variedad de ejercicios para que tú metabolismo se mantenga activo, intenta trabajar de manera consciente tus músculos, combina ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza y realiza estiramientos al final de las sesiones de entrenamiento.

Trabaja con un nivel de pulsaciones tal y como hemos indicado en el rango necesario para utilizar las grasas como fuente de energía, éste debe oscilar entre el 55% y el 65% de tu FCMax., de esa manera favorecerás la incorporación de los ácidos grasos como fuente energética en tu entrenamiento.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de cardio?

No podemos comenzar de otra forma para hablarte de los ejercicios cardiovasculares que no sea nombrando el corazón. El corazón es un órgano fundamental y básico para la supervivencia de las personas, la sociedad actual ha generado un consumo excesivo de sustancias tóxicas tanto en la alimentación como en los hábitos de vida diarios y esto provoca un gran sufrimiento y nivel de estrés elevado para nuestro órgano vital.

Necesitamos por lo tanto darle un estímulo constante de trabajo acondicionado e individualizado a las posibilidades de cada persona. El ejercicio cardiovascular es indispensable tanto para regular los niveles de colesterol y diabetes así como prevenir enfermedades del sistema circulatorio.

El ejercicio cardiovascular clásico orientado a la pérdida de peso, basado en la realización de un trabajo aeróbico en un rango de pulsaciones de entre 55-65% de de la frecuencia cardíaca máxima está cuestionado últimamente.

La últimas tendencias apuntan al entrenamiento de HIIT, por sus siglas en inglés o intervalos de alta intensidad, como un método efectivo para mejorar la resistencia y favorecer la reducción de las grasas corporales. Consiste en realizar ciclos alternos de entre el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima con frecuencias de entre el 55-65%.

Realmente el entrenamiento de HIIT se puede realizar con cualquier tipo de aparato cardiovascular, el éxito radica en el sistema de entrenamiento y no en el tipo de máquina que realmente vayamos a utilizar. Podemos trabajarlo en cinta o en bicicleta, piscina, cualquier medio o maquinaria de trabajo cardiovascular no serviría para trabajar con este tipo de sistema.

Es importante tener en cuenta que para realizar este tipo de ejercicio cardiovascular deberíamos pasar un screening inicial de seguridad, un cuestionario o escala que valore si tenemos algún tipo de alteración en el funcionamiento de nuestro corazón para evitar ponerlo en riesgo.

Así que no esperes, tu dieta necesita refuerzos y para ello necesito que te pongas en marcha, empieza poco a poco, sin prisas pero sin pausas y cada vez estarás más cerca de tu meta.

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