PIERDE PESO CON NUESTRO NUEVO SISTEMA DIETETICO EDUCACIONAL - SDE

Te gusta el ejercicio físico pero no sabes cuál es el mejor deporte para adelgazar

En esta sección te daré consejos para perder peso mediante la práctica de ejercicio físico.

Lo primero es aclararte una serie de conceptos, soy apasionado de los conceptos porque no solemos pararnos a pensar en el sentido y significado de las palabras, frases o expresiones que usamos habitualmente, y eso puede llevarnos a malentendidos. Vamos a comenzar diferenciando ejercicio físico de deporte para saber de manera concisa que información es realmente importante para nosotros asociada a nuestro objetivo de pérdida de peso.

Vivimos en una época de constante cambio, el mundo globalizado e internet nos permite el acceso directo a mucha información, pero esto provoca que haya contenidos en cantidad y calidad para todos los gustos y tipos, es decir buenos y malos. El enfoque de la actividad física en la actualidad está muy mediatizado por el deporte de élite, y hoy en día las personas de “a pie” pensamos que sino corremos media maratón cada semana o hacemos una prueba de Iron Man al año no somos nada ni tenemos buena condición física.

 consejos para perder peso Primera verdad, EL DEPORTE NO ES SANO. Estoy seguro que tienes una pequeña confusión, no te preocupes, te lo explico a continuación. La diferencia principal entre ejercicio físico y deporte es el aspecto competitivo, el deporte lleva implícito la competición con el rival para superarlo, ya sea de forma individual o colectiva y el ejercicio físico tiene su objetivo en la mejora de la salud. Para expresarlo de forma simple podemos decir que hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada, reduce el riesgo de padecer enfermedades y posibilita la mejora de la calidad de vida de las personas que lo practican. Hacer un poco más de ejercicio, con más intensidad o ejercicios más duros aumenta el beneficio respecto a los que hacen muy poco ejercicio, pero el nivel de exigencia al que someten su cuerpo empieza a “asomar” un pequeño riesgo de lesión. Cuando damos una vuelta de tuerca más y el nivel de exigencia es muy elevado los beneficios aumentan muy poco respecto a la salud  y sin embargo el riesgo de lesión supera con creces el beneficio que este aumento de exigencia proporciona.

Llegados a este punto podemos continuar. Cuando te planteas qué ejercicios hacer para adelgazar debes de tener un planteamiento global respecto a tu condición física previa. Si lo que buscas es comenzar desde cero después de mucho tiempo  de inactividad y quieres realizar un programa de cardio para adelgazar rápido ya vamos por mal camino. Piensa que eres un coche que ha estado parado meses y no puedes pasar de estar oxidado a pisar el acelerador a tope, solo conseguirás gripar el motor. Lo más importante de este aspecto sobre todo es la seguridad, incluye este término siempre en tu programa de ejercicios, debes establecer una relación perfecta entre seguridad y eficacia. Debes de hacer todo lo que puedas para encontrar formas para adelgazar mediante ejercicio físico, pero lo primero y siempre lo primero es tú salud.

¿Te gustaría saber cual es el mejor ejercicio para bajar de peso?

El mejor ejercicio para bajar de peso es el que puedes realizar y mantener en el tiempo de una manera continuada y sin excesivo esfuerzo, nunca puede ser un martirio.

La búsqueda del agua milagrosa de la eterna juventud, siempre aparece un mesías que tiene la receta mágica, el sistema infalible y el mapa del tesoro. Lamento decirte que no existe, no quiero que bases tus objetivos en qué ejercicio hacer o qué tomar para adelgazar más rápido, normalmente piensa que necesitarás algo de esfuerzo y mucho compromiso y constancia para conseguir llegar a la meta final. Pero no todo es tan difícil ni quiero que te desanimes, puedes conseguir los primeros resultados trabajando con algo de cardio para perder peso.

¿Qué debes de tener en cuenta a la hora de realizar el ejercicio aeróbico?

No tengo más remedio que hablarte de algunos conceptos básicos de fisiología. La utilización de las grasas como fuente energética requiere de un tiempo continuado y más prolongado de realización de ejercicio físico, esto permite agotar la glucosa sanguínea que es el aporte inicial. El tiempo necesario para que entre en funcionamiento el sistema energético proveniente de la degradación de las grasas es mayor. La energía aportada por las grasas es más lenta debido a que su proceso de descomposición es más elevado. Resumiremos las conclusiones finales en dos detalles, necesitamos superar los 35 minutos de actividad y a una intensidad suficiente como para mantener un ritmo constante durante todo el tiempo que dure el ejercicio sin que tengas necesidad de parar.

gimnasia para perder peso Sabemos que el ejercicio sumado a la dieta potencia el efecto de esta. En un reciente estudio publicado en 2018 llevado a cabo por Cheng CC y colaboradores., que tenía como objetivo examinar los efectos de la intervención con dieta y/o ejercicio sobre la pérdida de peso y composición corporal en mujeres postmenopáusicas con sobrepeso/obesidad, los resultados mostraron que tanto la dieta como el ejercicio se asociaron con un descenso del peso corporal. La combinación de dieta y ejercicio provocaron mayor pérdida de peso y % de grasa corporal que la dieta sola. Así mismo, la dieta redujo el peso corporal y el % grasa corporal en mayor cuantía que el ejercicio solo. Por lo tanto podemos concluir que añadir ejercicio a la dieta refuerza los efectos de la dieta sobre el descenso de peso y grasa corporal.

Con estos datos podemos concluir que la gimnasia para perder peso es efectiva, por lo tanto deja tus miedos a un lado y comienza con el ejercicio físico lo antes posible. Te recomiendo realizar un tipo de ejercicio que te resulte fácil, accesible y si puede ser divertido y ameno mejor. Los tópicos no nos ayudan, y confundimos una y otra vez actividad física con deporte. Si quieres saber como adelgazar el abdomen, el pilates o los ejercicios hipopresivos pueden ayudarte, pero si lo que te gusta es bailar, una buena clase de salsa o ritmos latinos te harán perder un buen puñado de calorías.

Que ejercicios puedo hacer para bajar de peso

Ejercicios para bajar de peso tienes muchos, pero no centres la atención en como bajar peso rapidamente, solo plantéate disfrutar del ejercicio. Si tienes posibilidad de salir a caminar esta es una actividad asequible para personas de cualquier condición física y edad. Comienza primero con sesiones de 25-30 minutos los primeros días y aumenta 5 minutos cada 2 o 3 días hasta llegar a 45-60 minutos diarios 4 o 5 días a la semana.

Una vez aquí y si prefieres relacionarte con otras personas para hacer ejercicio, puedes plantaerte varias opciones, animar a otras personas para que salgan contigo a caminar o buscar algún sitio en el que se realicen actividades colectivas. Una clase de aerobic latino o zumba puede ser una buena opción para ayudarte también a reducir la dichosa celulitis.

Si decides acudir a un gimnasio las posibilidades aumentan y las excusas casi desaparecen, digamos que te quedas sin coartada. En periodos de mucho calor o mucho frió y lluvia siempre tendrás la excusa perfecta para no salir a hacer ejercicio, el gimnasio te permite hacer uso de una amplia variedad de maquinaria para trabajo cardiovascular, si tienes algún problema de dolor articular en rodillas o tobillos puedes usa la piscina, bicicleta o elíptica  para reducir el impacto que genera el caminar o correr.

rutina para adelgazar en casaTambién tienes las opción de elaborarte una rutina para adelgazar en casa, pero de esto hablaremos detenidamente más abajo, en los siguientes apartados. Bajar de peso rápido en una semana es posible, lo que no considero es que sea útil a medio-largo plazo.

Ten en cuenta que el cuerpo necesita un proceso de adaptación a la pérdida del peso, por lo tanto una pérdida excesiva en muy poco tiempo altera el sistema nervioso y la fisiología corporal con el consecuente riesgo para la salud, RECUERDA, debe haber equilibrio entre seguridad y eficacia.

Rutina de ejercicios para bajar de peso en casa

Cuando nos planteamos un programa de ejercicios para bajar de peso en casa lo primero que debemos tener en cuenta son los recursos y espacio del que disponemos. No es lo mismo vivir en un piso de 70 metros cuadrados que en una casa de 2 plantas con garaje.

Si tu caso es el primero, no te apures, puedes desarrollar una rutina de ejercicios para hacer en casa y adelgazar sin demasiado coste, tan solo con una esterilla, un fitball y una banda elástica. Ten en cuenta que la mayor dificultad que encontrarás será la falta de costumbre, y sobre todo que el ambiente es el hogar, generalmente no es un hábitat en el que has estado haciendo ejercicio, pero te mostraré ejercicios fáciles para hacer en casa adaptados a cualquier condición física, desde principiantes a avanzados.

Ejercicios adelgazar en casa

Un buen plan de entrenamiento para adelgazar en casa debe empezar con unos estiramientos dinámicos y pequeños movimientos de todas las articulaciones para aumentar su flexibilidad. Podemos empezar desde la zona cervical, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos para asegurarnos que no se nos quede ninguna articulación olvidada.

Una rutina ejercicios para adelgazar debe tener una intensidad suficiente para elevar el número de pulsaciones necesarias y provocar que nuestro metabolismo energético de las grasas entre en funcionamiento, te diré como calcular tus pulsaciones en nuestro Manual Como Bajar de Peso con Ejercicio y Mantenerse, para ello debemos tener en cuenta, la edad, el género y otra serie de factores que serán necesarios para llevar a cabo el cálculo de pulsaciones ideal.

Una vez elevadas las pulsaciones y realizado el calentamiento, podemos incluir ejercicios de miembro superior, miembro inferior y core. No intentes marcarte como objetivo inicial bajar de peso rápido en una semana, lo importante es coger ritmo y poder ir aumentando la intensidad y el volumen de trabajo sucesivamente.

como hacer gimnasia en casa Confeccionar un programa de entrenamiento requiere controlar muchos factores, reparto de grupos o zonas musculares, intensidad, carga, volumen, densidad de trabajo, etc. Además para saber como hacer gimnasia en casa de manera equilibrada y eficiente debemos entender qué es la flexibilidad, fuerza, resistencia, velocidad, coordinación y equilibrio. Todos estos factores son necesarios añadirlos en tu programa de ejercicio físico. No te preocupes si son conceptos nuevos para ti, en nuestro manual te describo cada uno de ellos, te daré programas específicos, gran cantidad de ejercicios distintos, analíticos, combinados, funcionales, etc., todo ellos dentro de un marco de planificación y cronograma para que tengas variedad y sepas como hacer deporte en casa sin caer en el aburrimiento.

Ejercicios aerobicos para hacer en casa

Tal y como comentábamos anteriormente, el principal factor para que nuestro ejercicio esté dentro del umbral aeróbico es mantener nuestro rango de pulsaciones en un nivel determinado y además realizar al menos 30 minutos de ejercicio dentro de ese rango.

Puede tener cierta dificultad estar mucho tiempo realizando un ejercicio en un umbral determinado de pulsaciones sin contar con ningún tipo de maquinaria o aparato. Existen gran variedad de posibilidades en el mercado, cintas de correr, elípticas, remos y bicicletas para poder hacer un buen trabajo aeróbico en casa, sino dispones de ellos a medio-largo plazo te recomiendo que alternes el trabajo de casa con salidas para caminar o correr.

Te preguntarás continuamente cual es el ejercicio que más adelgaza, al igual que con la alimentación no existe un ejercicio único, el cambio te permite tener estímulo constante y lo más recomendable es buscar un equilibrio en los ejercicios para que no te dejes nada sin trabajar.

Existe mucha información en internet y no toda es buena, pero también puedes encontrar muchos vídeos y páginas con clases de aerobic, step y otras actividades que te pueden ser de utilidad para eliminar la rutina de tus entrenamientos.

No desesperes ni te impacientes, combina distintos ejercicios y formas de trabajar y si quieres tener muchos más recursos tienes nuestro Manual Como Bajar de Peso con Ejercicio y Mantenerse a tu disposición.

Ejercicios de gimnasio para adelgazar

Cumpliendo con uno de los principales tópicos de ejercicios para adelgazar barriga, ten en cuenta que muchos de los ejercicios que se mandan en el gimnasio no ayudan a conseguir este objetivo. Es fundamental que nuestra activación consciente de las musculatura abdominal profunda, principalmente transverso abdominal, se realice de una manera activa.

ejercicios para adelgazar barrigaEse estímulo nos ayudará a tener un vientre plano, no quiere decir que tengamos que dejar de fortalecer el resto de musculatura abdominal, entre ellos el recto anterior del abdomen, famoso por su denominación coloquial de “tableta de chocolate”, sino que el músculo transverso hace de “faja natural del cuerpo” y produce efecto corsé si está fortalecido de manera adecuada.

El gimnasio te permite acceso a mucha variedad de maquinaria y equipos, esto te posibilita además realizar circuitos aeróbicos diferentes y variados. Puedes combinar circuitos de maquinaria cardiovascular alternando con circuito de máquinas o pesas, puedes acceder a clases colectivas de ciclo indoor o de otras modalidades o incluso alternar entre ambos tipos de entrenamientos a lo largo de la semana.

De esta forma la planificación podrá ser mucho más completa y efectiva en la consecución de tus objetivos, creo que estamos en el buen camino, así que mucho ánimo y adelante.

Entrenamientos para bajar de peso

Cuando realizas una planificación de un entrenamiento, el objetivo tiene que estar en concordancia con la dieta para adelgazar que estés realizando en ese momento. No sería lógico, coherente, ni seguro realizar un programa de ejercicio de alta intensidad y una dieta de 1200 calorías. Dosifica bien tus esfuerzos en relación a tu ingesta, tal y como hemos comentado en varias ocasiones.

Tu seguridad y salud siempre es lo primero.

Para centrar el objetivo en un entrenamiento para bajar de peso clásico, realiza una parte de entrenamiento aeróbico inicial de 30-45 minutos. Una vez terminada esta parte comienza con el calentamiento articular específico para reducir el riesgo de lesión. Tras este calentamiento puedes realizar series completas de ejercicios en máquinas de fortalecimiento trabajando un ejercicio por grupo muscular intercalando series de abdominales y músculos auxiliares.

Las posibilidades son casi infinitas, tenemos opción de combinar ejercicios poliarticulares complejos, incluir ejercicios de crossfit, pilates, funcionales, pesas, mancuernas, poleas, gomas, fitball, etc. Podemos utilizar ejercicios básicos o analíticos, hacer trabajo concentríco, excéntrico o isométrico, mezclar sistemas, utilizar intervalos de alta intensidad y muchísimas opciones más. No podemos decir que todo vale pero si que todo suma, así que coge toda la fuerza que necesites y ponte en marcha hacia el camino para que tus sueños estén cada día más cerca.

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