PIERDE PESO CON NUESTRO NUEVO SISTEMA DIETETICO EDUCACIONAL - SDE

Uno de los factores principales a la hora de hacer dieta para adelgazar es seleccionar los mejores alimentos y comidas sanas para adelgazar, tendiendo así un buen equilibrio entre la dieta y la alimentación, evitando de esta manera que la dieta nos provoque un problema de salud. Existen muchos y diversos tipos de dietas el mercado, pero la mayoría de estas tienen una excesiva reducción de calorías, en algunos casos incluso rozando lo saludable. El objetivo no es solo bajar calorías de nuestra dieta, es centrar nuestro enfoque en un tipo de alimentación saludable que nos permita reducir las calorías sin quedarnos escasos en los nutrientes básicos para mantener nuestras funciones vitales. El objetivo principal es perder peso, pero no a cualquier precio, debemos de intentar controlar la ingesta calórica basando nuestra alimentación en una dieta mediterránea rica en todo tipo de productos, aceites grasos procedentes del aceite de oliva, legumbres, lácteos, cereales, frutas, verduras, hortalizas, carnes, pescados y evitar tener carencia de cualquier tipo de vitamina o mineral.

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Tenemos que centrar nuestro enfoque en el Sistema Dietético Educacional, no vamos a conseguir los objetivos en una semana ni en dos, es un camino a largo plazo pero debemos ser fieles a nuestro esfuerzo e intentar preservar nuestra salud por todos los medios. En este artículo te daré varias recetas saludables que podrás utilizar a diario sin miedo a que escasean los nutrientes básicos y que te permitirán seguir bajando de peso.

¿Que comidas son saludables para bajar de peso?

Para que una comida saludable nos permita cumplir con nuestro objetivo de bajar de peso, debe tener como factores principales un buen equilibrio entre vitaminas y minerales suficientes para cumplir nuestras funciones vitales y un número de calorías adecuado. Debes tener en cuenta que una ingesta calórica reducida no puedes mantenerla de manera continuada durante un tiempo excesivo, ya que podría provocar determinadas carencias. Debemos basar nuestra dieta en un volumen calórico que nos permita la ingesta de las cantidades diarias recomendadas de todos los nutrientes básicos y poder así trabajar el ejercicio físico junto con la alimentación con seguridad. No te preocupes, seguro que lo has estado haciendo bien durante la mayor parte del tiempo, simplemente no eras consciente de las opciones que tienes a tu alcance.

Comidas sanas y ricas para adelgazar

Tradicionalmente se ha asociado hacer dieta con sufrimiento, platos insípidos y de sabor desagradable elaborados sin ningún tipo de guarnición  o complemento que aporte riqueza y buen gusto. He de decirte que no es necesario hacerlo así, existen un montón de menús posibles cargados de comidas sanas y ricas que te pueden permitir adelgazar y conseguir tu objetivo sin necesidad de que la comida de cada día se convierte en una tortura. A continuación te mostraré varios alimentos  que te permitirán comer y disfrutar de la comida sin que te excedas en las calorías que debes ingerir.

  • Pechuga de pollo es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas. Existen muchas posibilidades y  variedad de platos para realizar con este alimento. Podemos comerlo con distintas salsas, acompañamiento de verduras y con ensaladas. Es un alimento que acompañado con distintas verduras se puede obtener un sabor suave y sabroso. Recomendamos, como norma general, utilizar poco aceite para cocinarlo o hacerlo asado, al horno o acompañarlo con patatas asadas, champiñones a la plancha, zanahoria y muchas otras opciones.

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  • Tortilla. El huevo es un producto comodín, tiene una proteína de la más alta calidad y puede realizarse en distintas formas de cocción. Podemos realizar distinta variedad de tortillas acompañada de calabacín, gambas, pechuga de pavo, francesa, con patatas, atún. Si lo prefieres puedes preparar unos huevos revueltos, cocidos acompañando ensaladas e incluso comerlos fritos en agua.
  • Merluza. Esta variedad de pescado se puede cocinar de muchas  formas posibles.  Podemos prepararla al horno, con salsa de tomate, en salsa verde o a la plancha. Esta variedad de salsas y preparaciones aporta un gran sabor y además es un alimento rico en vitamina B, minerales y es un plato bajo en grasas.
  • Ensaladas. Las ensaladas nos permiten elaborar un primer plato muy rico en vitaminas y minerales. Podemos combinar lechuga con tomate, zanahoria, aceitunas, maíz, palitos de cangrejo, espárragos y muchas opciones más que nos permitirá elaborar una buena y sabrosa comida baja en calorías. Es un plato ideal para temporada de verano al ser refrescante, con colorido, buen sabor y además nos permite una gran variedad.
  • Berenjena o calabacín. Estos alimentos nos permiten distintas opciones a la hora de cocinarlos, a la plancha, al horno o bien rellenas con pavo, carne picada,  pollo o ternera.

Aquí te dejo solo algunos ejemplos de muchas otras opciones que podríamos utilizar. Como ves hacer dieta no se trata de comer alimentos que nos generen un sufrimiento a la hora de llevarnos el bocado a la boca. Podemos utilizar estos alimentos entre muchos otros, buscar variedad en las recetas para cambiar los sabores o combinarlos, cambiar los colores y generar un menú que podemos degustar sin necesidad de que nos suponga una tortura china ni un sufrimiento.

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Lo que quiero mostrarte con esto es que no debes de decaer en el intento de mantener tu dieta por largo tiempo. No se trata de hacer una dieta estricta que te exija en exceso por mucho tiempo, nadie puede mantener una dieta en ese contexto más de un mes o incluso menos. Lo que necesito es que tengas motivación, busques variedad, tengas opciones y te permita continuar con tu dieta el máximo tiempo posible sin que te suponga un castigo.

Recetas de comidas sanas para adelgazar

Sé que lo estás deseando, ahora a continuación te daré un par de recetas específicas que te permitirán disfrutar de la comida de una manera agradable y variada.

Pincho de champiñón

Ingredientes:

  • 12 champiñones grandes
  • 12 champiñones pequeños
  • Ajos frescos
  • 12 langostinos pequeños frescos
  • Jamón serrano
  • Sal
  • Huevos de codorniz
  • Brochetas

Preparación:

Limpiar los champiñones, los ponemos en la plancha o sartén y miramos que se hagan bien por todos los lados. Aparte, en la misma plancha, haremos el ajo y el jamón picado en trocitos pequeños.

Cuando esté hecho lo colocamos dentro de los champiñones. Lo ideal es tener 1 champiñón más grande que el otro, poniendo el más pequeño encima, que será sujetado dentro del hueco del inferior quedando así un pincho estable.

Esta receta es la más sencilla y económica pero podemos enriquecerlo muy fácilmente: podemos rellenar el de abajo con el ajo y jamón, colocamos el superior y en este colocamos una gamba o langostino pequeño a la plancha ya pelados, o bien cambiamos la gamba por un huevo de codorniz hecho en la misma plancha, o muchas cosas que se os pueden ocurrir y que sean típicas de vuestra zona. ¿Qué tal andáis de imaginación?

Dorada a la “bilbaína”

Ingredientes:

  • 1 dorada grande
  • Patatas para freír
  • Pimentón dulce
  • Guindilla grande seca
  • Perejil fresco
  • Ajos
  • Vinagre de manzana
  • Aceite de oliva

Preparación:

Cogemos una dorada abierta y sin la raspa central. Untamos una bandeja con un poco de aceite y ponemos la dorada abierta con la piel hacia abajo.

Precalentamos el horno a 180 grados. Por otro lado freiremos unas patatas dejándolas un poco crudas, ya que las meteremos en el horno para que terminen de hacerse con el pescado. Ponemos en una sartén los ajos cortados en láminas y añadimos la guindilla troceada.

Cuando ya estén dorados los ajos, retiramos la sartén del fuego para que se tiemple el aceite, añadimos el pimentón que se cocinará con el calor residual y añadimos el vinagre con el aceite templado.

Sacamos la bandeja del horno y espolvoreamos un poco de perejil picado, rociamos todo con el refrito de la sartén y ya tenemos el plato listo para degustar.

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Cómo preparar comidas para bajar de peso

Ahora te voy a dar unos consejos de cómo debes cocinar los alimentos para elaborarlos sin que te provoquen calorías extra.

Es muy importante que utilices técnicas culinarias que eviten que los alimentos pierdan sus propiedades, las verduras debes hacerlas al baño maría y evitar remojarlas en agua siempre que sea posible para que no pierdan sus vitaminas hidrosolubles y evitar que se desnaturalicen otras componentes que llevan. También tienes la opción de hacerlas a la plancha, mantienen sus nutrientes y el sabor es agradable.

Elige hacer las carnes y los pescados al vapor, horno, asados o a la plancha y si las quieres acompañar de una guarnición de patatas que sean asadas o cocidas.

Olvídate de utilizar tocino o morcilla con el cocido, evita utilizar chorizo de cerdo con las lentejas y fabada, no te reportará más que un exceso de grasa que de momento no necesitas. Eso no quiere decir que no puedas comer garbanzos, pero puedes hacerlos con un muslo o un trozo de pechuga de pollo. Sustituye el chorizo de cerdo por uno de pavo, adereza tus ensaladas controlando la cantidad de aceite y sal.

Las pastas y arroces siempre que puedas integrales, te aumentan el nivel de fibra y tu cuerpo gestionará mejor la liberación de insulina así como el proceso digestivo.

Los lácteos y derivados semidesnatados o desnatados y las frutas mejor no utilizar en exceso uvas o plátanos.

Con estos detalles podrás comer de todo, pero no te olvides que el camino es largo, el enfoque es cambio de hábitos y siempre poniendo en práctica nuestro Sistema Dietético Educacional.

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